Il Pilates è una disciplina che negli ultimi anni ha guadagnato sempre più popolarità, grazie alla sua capacità di rafforzare i muscoli profondi e migliorare stabilità e coordinazione. Una delle varianti pratiche ed efficaci del Pilates è quella a muro, in cui si utilizza la parete come supporto per facilitare l’esecuzione degli esercizi. In questo articolo vi presentiamo tre esercizi di Pilates a muro consigliati dai professionisti per scolpire il vostro corpo.
Prepararsi adeguatamente prima di iniziare
Prima di svelarvi i tre esercizi di Pilates a muro consigliati dall’istruttore, è importante prepararsi adeguatamente prima di iniziare. Se avete intenzione di allenarvi a casa, cercate di creare uno spazio libero attorno a voi, utilizzate un tappetino o un altro materiale antiscivolo e indossate scarpe adatte. Ora che siete pronti, diamo un’occhiata agli esercizi.
L’Esercizio della Stella
Iniziate in piedi di fronte al muro. Poggiate la mano sinistra sulla parete con il polso allineato alle spalle, il braccio disteso e le dita rivolte verso l’alto. Contemporaneamente, posizionate la mano destra sulla parete con il palmo all’altezza dell’anca, il braccio disteso e le dita rivolte verso il basso. Quindi spostate i piedi indietro fino a quando non sono completamente a contatto con il terreno, evitando di alzare le punte mentre li allontanate il più possibile dal muro. Successivamente, allungate la gamba sinistra all’indietro e sollevatela orizzontalmente mantenendo il bacino orientato verso il suolo. Durante un respiro in inspirazione, ruotate l’anca in modo da girarla di 90° verso il lato sinistro. Per la successiva variazione dell’esercizio, invertite semplicemente le posizioni delle mani, mettendo la mano destra in alto e quella sinistra in bass.
L’Esercizio della Ballerina
Per questo esercizio, posizionatevi di fronte al muro e poggiate le mani davanti a voi con i polsi allineati alle spalle, i bracci distesi e le spalle rilassate. Durante un respiro in inspirazione, sollevatevi sulle punte del piede destro mentre alzate il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca. In fase di espirazione, appoggiate il piede destro di nuovo a terra e distendete la gamba sinistra all’indietro contrarrendo contemporaneamente i muscoli glutei. Ricordate di mantenere sempre il perineo e i muscoli addominali sotto tensione durante l’esecuzione dell’esercizio.
L’Esercizio del Sollevamento dell’anca
Tra i tre esercizi di Pilates a muro consigliati dai professionisti per scolpire il vostro corpo, l’esercizio del sollevamento dell’anca è una delle azioni più efficaci. Per eseguirlo, sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate ad un angolo di 90°, allineando le ginocchia sopra i fianchi e premendo i piedi contro il muro. Contemporaneamente, contrarrete il perineo, i muscoli addominali e, se lo desiderate, sollevate anche i talloni alla fine del movimento. Mantenete questa posizione per alcuni secondi prima di rilasciare lentamente.
La parola agli esperti
Secondo gli istruttori di Pilates, questi esercizi a muro, se eseguiti correttamente e regolarmente, possono apportare numerosi benefici al vostro corpo, quali tonificazione muscolare, miglioramento della postura e aumento della flessibilità. Inoltre, il loro livello di difficoltà può essere facilmente adattato alle esigenze e alle capacità di ogni praticante, rendendoli ideali sia per principianti che per agonisti. Ricordate sempre, però, di consultare un medico o un professionista dell’allenamento fisico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica.